Vamos falar sobre o seed cycling, ou a rotação de sementes: uma prática da naturopatia nascida nos Estados Unidos para sincronizar a nutrição com as várias fases do ciclo menstrual, melhorando a fertilidade graças aos nutrientes contidos em alguns alimentos. Ouvi pela primeira vez sobre nutrição direcionada ao apoio do ciclo menstrual e da saúde hormonal das mulheres no livro de Alissa Vitti: “Woman Code”. A ideia de sincronizar minha dieta com as necessidades do meu corpo durante o ciclo me pareceu simplesmente brilhante!

A maioria de nós mulheres tem ciclos estáveis, regulares e pontuais, como os relógios suíços. Quem sofre de ciclos irregulares, devido a inúmeras causas, como ovário policístico, hipotireoidismo, problemas de peso ou outros desequilíbrios hormonais, pode encontrar benefícios em sincronizar sua dieta com os delicados mecanismos do corpo.

Os benefícios da rotação das sementes para a saúde hormonal não são oficialmente comprovados e dependem de cada mulher; em alguns casos, ele pode reduzir os sintomas pré-menstruais, como a acne, dores de cabeça, alterações de humor e atenuar os sintomas da menopausa.

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Seria muito simplista relegar o ciclo menstrual a um evento de 4-5 dias que acontece da cintura para baixo. O ciclo menstrual, na verdade, começa com o primeiro dia do fluxo menstrual e termina quando o próximo fluxo começa e tem uma duração variável de 24 a 38 dias. O cérebro, os ovários e o útero trabalham em sincronia e se comunicam incessantemente para manter o ciclo em dias. Todo o processo é regulado por um delicado mecanismo de altos e baixos hormonais, um yin e yang contínuo de estrogênio e progesterona, que também determina as mudanças de humor clássicas e o bem-estar físico ao longo do mês.

Fase folicular:

sementes de linhaça + sementes de abóbora + ômega-3

A primeira parte do ciclo, chamada de fase folicular, começa no primeiro dia do ciclo e prepara o crescimento e a maturação do folículo, contendo um óvulo dentro. Nesta fase, os níveis de estrogênio estão aumentando rapidamente e, graças ao seu pico, que ocorre nos dias que antecedem a ovulação, você se sente em ótima forma, bonita, criativa e sensual. Sua libido está no céu e você está pronta para encontrar sua alma gêmea!

Durante a fase folicular, você pode tomar diariamente:

    • uma colher de sementes de linhaça moídas na hora;
    • uma colher de sementes de abóbora;
    • alimentos ricos em (ou suplementos de) ácidos graxos ômega-3.

As sementes de linhaça contêm lignanas, compostos vegetais com uma estrutura química semelhante ao estrogênio. Esses compostos vegetais podem “modular” os níveis de estrogênio do nosso corpo, aumentando ou diminuindo-os, conforme necessário.

As sementes de abóbora são ricas em zinco e nos preparam para a próxima fase do ciclo, a luteínica. O zinco desempenha um papel importante na regulação dos hormônios reprodutivos femininos e é essencial para a síntese de estrogênio, progesterona e para a maturação do óvulo.

Os ácidos graxos essenciais ômega-3 também são úteis nesta primeira fase, para reduzir a inflamação e apoiar as funções reprodutivas. As sementes de linhaça já são ricas em ácidos graxos ômega-3, mas em uma forma menos ativa que o óleo de peixe, porque precisam de uma conversão enzimática do corpo. Você pode optar por consumir alguns tipos de peixes de água fria ou recorrer a suplementos de ômega-3 contendo pelo menos 1000 mg de EPA + DHA, com base em peixes, algas ou krill.

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alimentação e fertilidadeFase luteínica:

sementes de gergelim + sementes de girassol + óleo de prímula

A segunda parte do ciclo, chamada de fase luteínica, começa com a liberação do óvulo e prepara o útero e o corpo para aceitar o possível enxerto de um embrião; ou para iniciar o próximo ciclo se você não estiver grávida. Os sinais clássicos de ovulação são: muco cervical líquido e aumento da temperatura corporal, aproximadamente meio grau.

Nesta fase, ocorre o pico de progesterona, o hormônio que tem como função a manutenção do endométrio para a implantação de uma gravidez. No caso de não gravidez, os níveis hormonais colapsam e isso determina a deterioração das camadas adicionais do endométrio, que são expelidas juntamente com o óvulo não fertilizado, formando o conteúdo menstrual. Nesse caso, você pode notar os sintomas clássicos da síndrome pré-menstrual, sentindo-se inchada e irritada. As causas da síndrome pré-menstrual ainda não são uniformemente claras. Sabemos que tem relação com as mudanças hormonais, mas isso certamente não é tudo.  Algumas pesquisas indicam que os desequilíbrios hormonais de estrogênio e progesterona levariam a uma diminuição da serotonina, o hormônio que regula o bom humor e o bem estar da pessoa.

Durante a fase luteínica, você pode tomar diariamente:

    • uma colher de sementes de gergelim;
    • uma colher de sementes de girassol;
    • um suplemento de óleo de prímula. 

O gergelim, também rico em lignanas, modula a produção de estrogênio, especialmente se em excesso. O gergelim é particularmente rico em cálcio, o que pode aliviar os sintomas pré-menstruais.

As sementes de girassol, ricas em selênio e vitamina E, ajudam a aumentar naturalmente a produção de progesterona e o desenvolvimento do endométrio, ajudando a fertilidade.

Para aquelas que sofrem de síndrome ou tensão pré-menstrual (TPM), a integração do óleo de prímula rico em ácido gama-linolênico (GLA) pode ser útil para aliviar distúrbios pré-menstruais. O óleo de prímula ajuda a aliviar a tensão da mama, retenção de água, dor de cabeça, irritabilidade e inchaço da TPM.

Resumindo

    • A vitamina E e os ácidos graxos ômega 3- e ômega-6, encontrados nas sementes de linho, gergelim, abóbora e girassol, são essenciais para a produção de hormônios e para a correta função folicular;
    • O zinco, presente em concentrações significativas nas sementes de abóbora e gergelim, ajuda a melhorar a formação do corpo lúteo, os níveis de progesterona e a preparar o endométrio para a implantação de uma gravidez;
    • As lignanas, das quais as sementes de linho e gergelim são particularmente ricas, ajudam a modular os níveis de estrogênio ao longo do ciclo menstrual, ajudando sua regularidade e fertilidade.

Algumas dicas

    • Compre apenas sementes orgânicas cruas de qualidade superior, mais frescas e mais nutritivas do que as torradas;
    • Por conveniência, moa a mistura de sementes e armazene-a em um recipiente de vidro hermético na geladeira, para evitar a oxidação. As sementes podem ser consumidas sozinhas, ou adicionadas a outros alimentos, como vitaminas e saladas
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Outros alimentos que ajudam na fase luteínica

    • Para aliviar o inchaço, a retenção de líquidos e a irritabilidade da última parte desta fase, aconselho que você se hidrate muito bem e consuma alimentos que contenham magnésio, como vegetais de folhas verdes, abacates, bananas, sementes e nozes legumes e cereais integrais.
    • Se você sentir necessidade de comer um docinho, esta é absolutamente a fase certa mas, claro, com moderação! Os carboidratos ajudarão a estabilizar seus níveis de serotonina e dopamina, ajudando a mitigar as alterações hormonais. O lanche perfeito pode ser um pedacinho de chocolate amargo 80%, rico em magnésio, triptofano (precursor da serotonina) e antioxidantes, junto a um punhado de nozes.
    • Durante a menstruação e no período seguinte, concentre-se em alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, legumes, sementes e nozes. O ferro é vital e uma boa ingestão deste mineral ajuda na redução da grande parte dos sintomas, incluindo a fadiga e os sintomas emocionais e mentais, já que o ferro participa da formação de serotonina. Lembre-se de sempre adicionar algumas gotas de limão para aumentar a absorção de ferro de fontes vegetais.
    • Se você estiver planejando uma gravidez avalie, juntamente com seu médico, a integração de um complexo de vitaminas B  na sua alimentação que contém vitaminas B6, B9 e B12, vitais para o equilíbrio hormonal, fertilidade e para a saúde do feto.

Minha experiência

Após alguns meses de prática, notei claramente que, escutando os sinais do meu corpo e permanecendo consistente com minha rotina de bem-estar, meu ciclo menstrual continua a melhorar: torna-se mais previsível e regular, com sinais claros de ovulação por volta do décimo quarto dia e menos alterações hormonais e menos retenção de líquidos nos dias anteriores à menstruação.

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Saiba mais

Disclaimer: As informações desta matéria sobre alimentação e fertilidade são meramente informativas e não podem, de forma alguma, substituir uma consulta com seu médico, a quem você deve sempre se dirigir para qualquer problema de saúde ou condição clínica. A técnica da rotação de sementes não tem literatura cientifica com confirmados efeitos benéficos. 

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