Vamos falar sobre como montar um prato saudável que seja também completo e nutritivo. A completude de uma refeição é dada pela capacidade de fornecer macro e micronutrientes essenciais, ou seja, aquelas moléculas que precisamos agarrar todos os dias para satisfazer nossas necessidades nutricionais.
Para nós ajudarmos a identificar as fontes de cada nutriente, podemos dividir os alimentos em três grandes categorias, pertencentes aos macronutrientes:
Carboidratos:
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- Cereais com e sem glúten: arroz, trigo, milho, cevada, aveia, centeio, espelta, milho;
- Pseudo-cereais: trigo sarraceno, quinoa e amaranto;
- Vegetais ricos em amido ou amiláceos, como batatas, raízes e tubérculos.
Proteínas:
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- Fontes vegetais: grão de bico, ervilha, lentilha, favas, feijão, soja orgânica e não OGM e seus derivados (tempeh, tofu), sementes de cânhamo, sementes de abóbora e girassol, algas espirulina e algas chlorella.
- Fontes animais: carne orgânica, ovos orgânicos, queijo de vacas alimentadas com capim, e peixes nativos da costa pescados em águas não contaminadas por metais pesados.
Gorduras:
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- azeite extra virgem, de preferência orgânico ou D.O.P. em lata ou garrafa escura;
- abacate orgânico;
- óleo de coco extra virgem;
- manteiga e ghee de vacas alimentada a capim;
- sementes inteiras, ou na forma de manteigas e óleos prensados a frio;
- nozes (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) e produtos derivados;
- fontes e suplementos naturais de ômega 3 (EPA + DHA) à base de chia, linhaça, óleo de peixe e algas marinhas certificadas puras;
- ovos orgánicos e queijos bem curados de vacas alimentadas a capim;
- n.b.: evite sempre que puder todas as gorduras vegetais hidrogenadas e todos os óleos de sementes industriais transgênicos altamente refinados, engarrafados em garrafas de PET.
Há também uma variedade muito grande de frutas e legumes da estação, fontes valiosas de micronutrientes essenciais, fitonutrientes, água e fibras.