Nesta matéria, ensinarei você a diferenciar as gorduras boas e naturais das gorduras de baixa qualidade, altamente prejudiciais à saúde.

Se, como eu, você cresceu em uma sociedade totalmente lipofóbica, muitas das informações que encontrará aqui parecerão totalmente inéditas. Convido você a ler a matéria até o fim e, como sempre, a entrar em contato comigo ou deixar um comentário para mais informações!

Você se lembra dos comercias dos anos ‘90 promovendo uma infinidade de produtos com baixo teor de gordura que prometiam ser particularmente benéficos para a nossa saúde cardiovascular? Na época, pensava-se que alguns tipos de gordura poderiam aumentar o colesterol e a incidência de uma série de doenças. Por esse motivo, foi até aconselhado consumir margarina em vez de manteiga ou gorduras hidrogenadas em vez de gorduras saturadas naturais!

Você já percebeu que nos últimos anos todos esses produtos desapareceram magicamente das prateleiras dos supermercados e que nossa percepção desses alimentos mudou? O que aconteceu de tão drástico para revolucionar tão fortemente a indústria de alimentos?

A pesquisa científica de hoje em dia está desvendandoaos poucoso mito da gordura como um alimento prejudicial para a saúde.

A premissa fundamental é que as gorduras boas e naturais não são prejudiciais à saúde e não engordam, se consumidas nas quantidades certas e integradas a uma alimentação pura e saudável, é claro.

De fato, gorduras boas e naturais são essenciais para a nossa saúde pois elas:

    • apoiam funções metabólicas essenciais e ajudam o nosso bem-estar psicofísico e o funcionamento do sistema nervoso;
    • desempenham funções estruturais, constituindo o andaime essencial de nossas membranas celulares;
    • promovem o equilíbrio hormonal, sendo a base da produção de uma infinidade de hormônios;
    • ajudam a acelerar o metabolismo porque quase não têm impacto na resposta à insulina, fornecendo energia estável para o corpo e a mente, o que não ocorre com açúcares e carboidratos. Para saber mais sobre o tópico excesso de carboidratos e acúmulo de gordura corporal, sugiro que você leia meu artigo sobre os efeitos da insulina.

A pureza é o critério fundamental para a escolha de gorduras boas e naturais em nossa alimentação!

Entre as propriedades fantásticas das gorduras, há também a de ser um veículo de transporte real para todos os elementos com os quais elas entram em contato:

    • As gorduras boas, puras e naturais são transportadoras de nutrientes, como vitaminas e antioxidantes lipossolúveis;
    • As gorduras de baixa qualidade, por outro lado, armazenam resíduos de pesticidas, hormônios e outros venenos.

Este critério é especialmente verdadeiro para gorduras animais, como a gema do ovo, a manteiga, o queijo e a gordura das carnes. Por esse motivo, é essencial escolher fontes de gorduras livres de pesticidas e antibióticos e, acima de tudo, biológicas e de origem segura e controlada.

Os alimentos podem conter uma grande variedade de gorduras, mas, para simplificar a classificação, eles geralmente são divididos pelo tipo mais abundante de gordura, entre: saturada, monoinsaturada e polinsaturada.

gorduras boas

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e não se degradam em contato com fontes de luz e calor. Existem dois tipos de gorduras saturadas:

    • Gorduras saturadas de origem animal: manteiga, banha de porco, queijos, gorduras contidas em carne bovina, frango, porco e alguns peixes, especialmente os de águas tropicais;
    • Gorduras saturadas “tropicais” de origem vegetal: as famosas gorduras das plantas tropicais costumam viver em um clima mais quente: óleo de coco, óleo de palma e palmeiras e manteiga de cacau.

Tradicionalmente, as gorduras saturadas sempre tiveram uma má reputação. Pensava-se que as gorduras saturadas aumentassem o colesterol, o que por sua vez ampliaria a incidência de doenças vasculares. No entanto, essas teorias não eram baseadas em nenhuma evidência experimental em seres humanos, mas em pesquisas feitas em animais.

A pesquisa científica recente retratou essas informações, afirmando que as gorduras saturadas não são tão prejudiciais quanto se pensava. Portanto, não há necessidade de comer omeletes de clara de ovos, ou remover a gordura da carne ou da pele de frango, se esses alimentos forem provenientes de fontes orgânicas e controladas e se forem consumidos junto a uma alimentação simples, saudável e natural.

Até o óleo de coco, tão demonizado, está sendo reconsiderado como um alimento saudável. O óleo de coco contém grandes quantidades de ácidos graxos de cadeia média, também chamados triglicerídeos de cadeia média ou, simplesmente, TCM. Este tipo de triglicerídeo é facilmente convertido em corpos cetônicos que o nosso corpo começa a usar como fonte de energia pura. Em segundo lugar, o tipo de gordura no óleo de coco (ácido láurico e ácido caprílico) é particularmente benéfico para aumentar o colesterol bom e para combater infecções bacterianas e fúngicas.

Gorduras boas e naturais

Gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são gorduras intermediárias, menos resistentes ao calor que as gorduras saturadas. Azeitonas e azeite, abacate e as sementes oleaginosas são fontes de gorduras monoinsaturadas.

As gorduras monoinsaturadas são consideradas particularmente benéficas para aumentar o nível de colesterol “bom” no sangue e reduzir o risco de doença cardiovascular. Um exemplo clássico é a dieta mediterrânea, cujo carro chefe  é o azeite extra-virgem de oliva, rico em antioxidantes e substâncias anti-inflamatórias.

Gorduras poliinsaturadas ou gorduras essenciais: ômega 6 + ômega 3

As gorduras poliinsaturadas são as mais voláteis e sensíveis ao calor. Este tipo de gordura, se submetida a altas temperaturas, oxida, desenvolve radicais livres e fica rançosa.

Todas as oleaginosas, nozes e alguns peixes de água fria são fontes dessas gorduras. As gorduras poliinsaturadas são conhecidas como “gorduras essenciais” porque o corpo não pode criá-las e, portanto, deve obtê-las através de uma dieta saudável e equilibrada.

As gorduras ômega-3 são altamente anti-inflamatórias e antioxidantes, aumentam o metabolismo e apoiam a saúde das membranas celulares, melhoram a composição do colesterol e protegem a saúde cardiovascular.

São fontes de ômega-3:

    • os peixes de água fria: salmão, arenque, sardinha, truta;
    • alguns tipos de algas;
    • linhaça, sementes de chia e nozes, mesmo que contenham uma forma menos ativa de ômega 3 em comparação com as fontes mencionadas acima, que precisam de uma conversão do nosso corpo.

As gorduras ômega-6 são um tipo de gordura essencial onipresente em nossa dieta. Por serem essenciais, os ômega 6 podem ser pró-inflamatórios, se consumidos em excesso. Os omega-6 e os omega-3 compartilham processos enzimáticos semelhantes quando convertidos em suas formas ativas e, como o ômega 6 é naturalmente mais abundante, o ômega 3 é frequentemente penalizado.

Estima-se que a proporção correta e benéfica de ômega-3 / ômega-6 seja de cerca de 1:3 e que nossa dieta moderna tenha uma proporção de 1:20-50, ou seja consumimos um grande excesso de ômega 6.

São fontes de ômega 6 as sementes oleaginosas, além de óleos vegetais comuns: milho, óleo de soja, girassol, canola e amendoim, onipresentes em produtos industrializados por serem relativamente baratos.

Os óleos vegetais devem ser sempre evitados, especialmente para cozinhar: sim, você leu certo, todos os óleos que sempre recomendamos usar são prejudiciais à nossa saúde. Vou explicar o porquê:

    • o processo de extração degrada completamente esses óleos, que são branqueados e desodorizados (caso contrário, permaneceriam rançosos e inutilizáveis), por isso nas prateleiras eles já estão já completamente oxidados, o que os tornam altamente prejudiciais à saúde;
    • eles geralmente vêm de fontes vegetais de OGM, especialmente óleo de milho e óleo de soja;
    • eles são engarrafados em recipientes de plástico que liberam bisfenol, que desregula o sistema endócrino e é capaz de alterar o equilíbrio hormonal do organismo;
    • eles são muito ricos em ômega-6, pró-inflamatórios se consumidos em excesso.

Como aumentar naturalmente a ingestão de ômega-3, diminuindo o conteúdo de ômega-6:

    • Evite todos os óleos de sementes altamente refinados, engarrafados em recipientes de plástico, mesmo para cozinhar. As melhores gorduras para cozinhar em altas temperaturas são, na ordem: óleo de coco, ghee e azeite extra-virgem, porque são muito mais estáveis ​​e com alto ponto de fumaça.
    • Escolha peixes de águas frias, pescados em águas não poluídas e não provenientes de agricultura intensiva. Um exemplo é o salmão selvagem, riquíssimo em Omega-3, contra o salmão de criação comum, criado com ração transgênica.
    • Consuma óleo de linhaça, muito rico em ômega-3, somente se prensado a frio e mantido em temperatura controlada desde a produção até o consumo. Se você encontrá-lo nas prateleiras do supermercado à temperatura ambiente, não o compre, ele certamente será rançoso e terá perdido todas as suas propriedades.
    • Avalie a integração de suplementos de ômega-3 à base de óleo de peixe ou de algas, com uma composição de DHA mais alta que os EPAs, preferencialmente com certificação IFOS (International Fish Oil Standards).
    • É sempre uma boa prática comprar óleos orgânicos prensados ​​a frio, evitando cozinhar em altas temperaturas e armazenando óleos em recipientes escuros e longe de fontes de luz e calor.

Gorduras transgênicas ou gorduras vegetais hidrogenadas

Extraídos do processo de hidrogenação dos óleos vegetais, são agentes conservantes perfeitos porque permanecem sólidos à temperatura ambiente. Este tipo de gordura não pode ser considerado um alimento destinado ao consumo humano.

A OMS já declarou que não há quantidades mínimas consideradas inofensivas para esse tipo de gordura e está ativando várias campanhas para minimizar o consumo. As gorduras transgênicas são particularmente nocivas, pró-inflamatórias e aumentam a incidência de uma série de doenças. Em poucas palavra, são puro veneno.

gorduras boas

Bibliografia:

Saiba mais:

Disclaimer: as informações desta matéria são meramente informativas e não podem, de forma alguma, substituir uma consulta com seu médico, a quem você deve sempre se dirigir  para qualquer problema de saúde ou condição clínica.

Gorduras boas e naturais

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