Parliamo di seed cycling: una pratica della naturopatia nata negli Stati Uniti  per sincronizzare l’alimentazione con le varie fasi del ciclo mestruale, migliorando anche la fertilità grazie ai nutrienti contenuti in specifici alimenti. Ho sentito parlare per la prima volta di alimentazione mirata al supporto del ciclo mestruale e alla salute ormonale nel libro di Alissa Vitti: “ Woman Code”. L’idea di sincronizzare la mia alimentazione con i bisogni del mio corpo durante il ciclo mi è sembrata semplicemente geniale!

La maggior parte di noi donne ha la fortuna di godere di cicli stabili, regolari e puntuali come orologi svizzeri. Chi, invece, soffre di cicli irregolari, dovuti a una miriade di cause, come l’ovaio policistico, l’ipotiroidismo, i problemi di peso e squilibri ormonali, può trovare beneficio in sincronizzare la dieta con i delicati meccanismi del proprio corpo.

I benefici del seed cycling per la salute ormonale non sono ufficialmente provati e dipendono da donna a donna; potrebbero in alcuni casi ridurre i sintomi premestruali, inclusi l’acne, mal di testa, sbalzi di umore e mitigare i sintomi della menopausa.

SeedCycling

Sarebbe molto semplicistico relegare il ciclo mestruale a un avvenimento di 4-5 giorni che accade dalla vita in giù. Il ciclo mestruale, in verità, comincia con il primo giorno del flusso mestruale e termina quando inizia il flusso successivo, con una durata variabile di 24-38 giorni. Il cervello, le ovaie e l’utero lavorano in sincronia e comunicano incessantemente per mantenere il ciclo in corso. L’intero processo è regolato da un delicato meccanismo di picchi e cali ormonali, uno yin e yang continuo di estrogeni e progesterone, che determinano anche i classici sbalzi di umore e di benessere fisico durante tutto il mese.

Fase follicolare:

semi di lino + semi di zucca + omega-3

La prima parte del ciclo, chiamata fase follicolare, inizia con il primo giorno del ciclo e prepara la crescita e la maturazione del follicolo, contenente al suo interno un ovulo. In questa fase i livelli di estrogeni sono in rapido aumento e, grazie al loro picco, che si verifica nei giorni che anticipano l’ovulazione, ti senti in gran forma, bellissima, creativa e sensuale. La tua libido è alle stelle e sei pronta per trovare la tua anima gemella!

Durante la fase follicolare puoi assumere giornalmente:

    • un cucchiaio di semi lino appena macinati;
    • un cucchiaio semi di zucca;
    • alimenti ricchi di (o integratori di) acidi grassi Omega-3.

I semi di lino contengono lignani, composti vegetali con una struttura chimica simile agli estrogeni. Questi composti vegetali possono “modulare” i livelli di estrogeni del nostro corpo, aumentandoli o diminuendoli, a seconda delle necessità.

I semi di zucca sono ricchi di zinco e ci preparano alla fase successiva del ciclo, quella luteinica. Lo zinco svolge un ruolo importante nella regolazione degli ormoni riproduttivi femminili ed è essenziale per la sintesi di estrogeni, progesterone e per la maturazione dell’ovulo.

Anche gli acidi grassi essenziali Omega-3 sono utili in questa prima fase, per ridurre l’infiammazione e supportare le funzioni riproduttive. I semi di lino sono già ricchi di acidi grassi Omega-3, ma una forma meno attiva rispetto all’olio di pesce, perché necessitano di una conversione enzimatica. Puoi decidere di consumare regolarmente alcuni tipi di pesce selvaggio, oppure ricorrere agli integratori di Omega-3 contenenti per lo meno 1000 mg di EPA + DHA, a base di olio di pesce, di alghe o di krill.

alimentação e fertilidade

 Fase luteinica:

semi di sesamo + semi di girasole + olio di primula

La seconda parte del ciclo, chiamata fase luteinica, inizia con il rilascio dell’ovulo e prepara l’utero e il corpo ad accettare il possibile attecchimento di un embrione, o a iniziare il ciclo successivo in caso di mancata gravidanza. I classici segni dell’ovulazione sono: muco cervicale liquido e aumento della temperatura basale, approssimatamene di mezzo grado.

In questa fase avviene il picco di progesterone, l’ormone che ha la funzione di mantenere l’endometrio pronto per impianto di una gravidanza. In caso di mancata gravidanza, i livelli ormonali crollano e ciò determina il disfacimento degli strati aggiuntivi dell’endometrio, che vengono espulsi assieme all’ovulo non fecondato, costituendo il materiale mestruale. In questa fase puoi avvertire i classici sintomi della sindrome premestruale, sentirti gonfia e irritabile. Le cause della sindrome premestruale non sono ancora uniformemente chiarite, alcune ricerche indicano che gli squilibri ormonali di estrogeni e progesterone porterebbero ad una diminuzione di serotonina, l’ormone che regola il buon umore ed il benessere psichico.

Durante la fase luteinica puoi assumere giornalmente:

    • un cucchiaio di semi di sesamo;
    • un cucchiaio di semi di girasole;
    • un integratore di olio di primula (enotera).

Il sesamo, anch’esso ricco in lignani, modula la produzione di estrogeni, soprattutto se in eccesso ed è particolarmente ricco in calcio, un alleato per lenire i sintomi premestruali.

I semi di girasole, ricchi in selenio e vitamina E, aiutano ad aumentare naturalmente la produzione di progesterone e lo sviluppo dell’endometrio.

Per chi soffre di sindrome premestruale, l’integrazione di olio di primula ricco in acido gamma-linolenico (GLA) può essere utile per alleviare i disturbi premestruali. L’olio di primula aiuta ad attenuare la tensione mammaria, la ritenzione idrica, il mal di testa, l’irritabilità e il gonfiore della sindrome premestruale.

SeedCycling

Riassumendo

    • La vitamina E e gli acidi grassi omega 3- e omega-6, che si trovano nei semi di lino, di sesamo, di zucca e di girasole sono essenziali per la produzione di ormoni e per la corretta funzione follicolare;
    • Lo zinco, presente in concentrazioni significative nei semi di zucca e di sesamo, aiuta a migliorare la formazione del corpo luteo, i livelli di progesterone e a preparare l’endometrio per l’impianto di una gravidanza;
    • I lignani, di cui sono particolarmente ricchi i semi di lino e di sesamo, aiutano a modulare i livelli di estrogeni durante tutto il ciclo mestruale, aiutando la tua regolarità.

Alcuni consigli

    • Acquista semi biologici crudi, di qualità superiore, più freschi e più nutrienti rispetto a quelli tostati;
    • Per praticità, macina il tuo mix di semi e conservalo in un contenitore di vetro a tenuta d’aria nel frigorifero, per prevenirne l’ossidazione. I semi possono essere consumati da soli, o aggiunti ad altri alimenti come frullati e insalate.
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Altri alimenti alleati della fase luteinica  

    • Per alleviare i gonfiori, la ritenzione idrica e l’irritabilità dell’ultima parte di questa fase, ti consiglio di fare il pieno di alimenti contenenti magnesio, come verdure a foglia verde, avocado, banane, semi e frutta a guscio, legumi e cereali integrali.
    • Se senti il bisogno di concederti un dolcetto, questa è assolutamente la fase adatta, ma con moderazione! I carboidrati ti aiuteranno a stabilizzare i livelli di serotonina e dopamina, aiutando a mitigare gli sbalzi ormonali. Lo spuntino perfetto può essere un quadratino di cioccolato fondente, ricco di magnesio, triptofano (precursore della serotonina) e di antiossidanti, con un pugno di frutta a guscio.
    • Durante le mestruazioni e del periodo successivo, concentrati in alimenti ricchi in ferro, come la carne rossa, i legumi, i semi e la frutta guscio. Ricordati di aggiungere sempre qualche goccia di limone per aumentare l’assorbimento di ferro da fonti vegetali.
    • Se stai pianificando una gravidanza, valuta insieme al tuo medico curante, l’integrazione di un complesso di vitamine B che contenga vitamine B6, B9 e B12, vitali per l’equilibrio ormonale, la fertilità e per la salute del feto.

La mia esperienza

Dopo qualche mese di pratica, ho chiaramente notato che ascoltando il mio corpo e rimanendo coerente con la mia routine di benessere, il mio ciclo mestruale continua a migliorare: diventa più prevedibile e regolare, con chiari segnali di ovulazione intorno al quattordicesimo giorno e meno sbalzi ormonali e ritenzione di liquidi nei giorni che precedono le mestruazioni.

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Disclaimer: le informazioni presenti in questo articolo sono puramente di natura informativa e non possono in alcun modo sostituire una visita con il proprio medico di fiducia, che deve essere sempre consultato per qualsiasi problema di salute o condizione clinica. Il seed ciclying è una pratica della naturopatia e non ha confermate evidenze scientifiche.

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