Questo articolo è una vera e propria guida su come montare un piatto sano, completo e nutriente. Inizio col dirti che la completezza di un pasto è data dalla sua capacità di fornirci sia macro che micro nutrienti essenziali, ossia quelle molecole che dobbiamo accaparrarci ogni giorno per soddisfare i nostri bisogni essenziali.
Ogni alimento, nella sua interezza e complessità, contiene un’ampia varietà di micro e macro nutrienti. Per aiutarti a individuare le fonti di ciascun nutriente, possiamo sommariamente suddividere gli alimenti in tre grandi categorie, appartenenti ai macronutrienti:
Carboidrati
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- cereali, con e senza glutine: riso, frumento, mais, orzo, avena, segale, farro, miglio;
- pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto;
- verdure amidacee: ovvero fonti di amidi, come le patate e le radici.
Proteine
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- fonti vegetali: ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli, soia biologica e non OGM e i suoi derivati (tempeh, tofu), semi di canapa, semi di zucca e girasole, alga spirulina e alga clorella;
- fonti animali: carne biologica, uova biologiche, formaggio provenienti da mucche al pascolo e pesce pescato in acque non contaminate da metalli pesanti.
Grassi:
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- olio extravergine di oliva, preferibilmente biologico o D.O.P. in latta o in bottiglia scura;
- avocado biologico;
- olio di cocco extra vergine;
- burro e ghee provenienti da mucche al pascolo;
- semi oleosi interi, o sotto forma di creme e olii rigorosamente spremuti a freddo;
- uova biologiche e formaggi stagionati di mucche al pascolo;
- frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc.) e prodotti derivati;
- fonti naturali e integratori di Omega 3 (EPA+DHA) a base di chia, semi di lino, olio di pesce, krill, e alghe certificate;
- n.b.: sono sempre da evitare i grassi vegetali idrogenati e tutti gli oli di semi industriali transgenici, altamente raffinati, imbottigliati in contenitori di PET.
Esiste poi un’ampissima varietà di frutta e verdura di stagione, che sono valide fonti di micronutrienti essenziali, fitonutrienti, acqua e fibre.