Piatto sano e completo, la guida definitiva!

Questo articolo è una vera e propria guida su come montare un piatto sano che sia anche completo e nutriente, una domanda che mi fate spessissimo! 

Inizio col dirti che la completezza di un pasto è data dalla sua capacità di fornirci sia macro che micro nutrienti essenziali, ossia quelle molecole che dobbiamo accaparrarci ogni giorno per soddisfare i nostri bisogni essenziali.

Ogni alimento, nella sua interezza e complessità, contiene un’ampia varietà di micro e macro nutrienti. Per aiutarci a individuare le fonti di ciascun nutriente, possiamo sommariamente suddividere gli alimenti in tre grandi categorie, appartenenti ai macronutrienti:

Carboidrati:

• • cereali, con e senza glutine: riso, frumento, mais, orzo, avena, segale, farro, miglio;
  • pseudocereali: grano saraceno, quinoa e amaranto;
  • verdure amidacee, ovvero fonti di amidi, come le patate, le radici.

Proteine:

• • fonti vegetali: ceci, piselli, lenticchie, fave, fagioli, soia biologica e non OGM ed i suoi derivati (tempeh, tofu), semi di canapa, semi di zucca e girasole, alga spirulina e alga clorella;
  • fonti animali: carne biologica, uova biologiche, formaggio proveniente da mucche al pascolo e pesce pescato in acque non contaminate da metalli pesanti.

Grassi:

• • olio extravergine di oliva preferibilmente biologico o DOP in latta o in bottiglia scura;
  • avocado biologico;
  • olio di cocco extra vergine;
  • burro e ghee proveniente da mucche al pascolo;
  • semi oleosi interi o sotto forma di creme e olii rigorosamente spremuti a freddo;
  • uova biologiche e formaggi stagionati di mucche al pascolo;
  • frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole ecc.) e prodotti derivati;
  • fonti naturali e integratori di Omega 3 (EPA+DHA) a base di chia, semi di lino, olio di pesce, krill, e alghe certificate;
  • n.b.: sono sempre da evitare i grassi vegetali idrogenati e tutti gli oli di semi industriali transgenici, altamente raffinati, imbottigliati in contenitori di PET.

Esiste poi un’ampissima varietà di frutta e verdura di stagione, che sono valide fonti di micronutrienti essenziali, fitonutrienti, acqua e fibre.

Guida per creare un piatto sano e completo

• • Concentrati su carboidrati complessi:
    • Scegli i carboidrati principali del tuo pasto scegliendo tra cereali con o senza glutine, pseudocereali o verdure amidacee. La scelta di consumare cereali che contengono glutine dipende principalmente dalla tua individualità e da come il tuo corpo riesce a digerirli ed assimilarli.
    • Abbonda in tutte le verdure a basso contenuto di amido, puoi combinare verdure in foglia con verdure dalla consistenza croccante. Alternare i colori ti permetterà di fare il pieno di tantissime sostanze antiossidanti e antinfiammatorie, chiamate anche fitonutrienti.
    • Mangia frutta fresca di stagione lontano dai pasti principali, senza esagerare. Puoi consumarla cruda a stomaco vuoto oppure cotta per renderla più digeribile

• • Prediligi solo ottime fonti proteine vegetali e/o animali:
    • Le migliori proteine sono quelle che il tuo corpo riesce a digerire ed assimilare al meglio. Sono alimenti naturali esenti da tracce di antibiotici, ormoni, residui di mangimi transgenici, pesticidi, mercurio e altri metalli pesanti.
    • Se sei onnivoro, puoi benissimo alternare fonti di proteine animali con fonti vegetali.
    • Se sei vegano, consuma legumi biologici, ricordandoti di abbinarli ai cereali per procurarti tutti gli aminoacidi essenziali per la tua salute.

• • Usa sempre grassi nobili per condire il piatto:
    •  Una manciata di frutta a guscio, un cucchiaio di olio d’oliva o di semi oleosi o uno spicchio di avocado etc.
    • I migliori grassi per cucinare sono l’olio di cocco, il ghee e l’olio di oliva.
    • I grassi di qualità non vanno mai temuti e sono una componente fondamentale di un’alimentazione sana e preventiva.

In definitiva, mangiare sano è una scelta! La qualità del cibo che scegliamo ogni giorno per la nostra famiglia è la base del nostro benessere.

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  • sappi cosa posso fare per farti sentire davvero bene.