In questo articolo ti insegnerò a riconoscere i grassi buoni e naturali dai grassi di pessima qualità, altamente nocivi alla salute.

Se, come me, sei cresciuta in una società totalmente lipofoba, molte delle informazioni che troverai qui in avanti ti sembreranno totalmente nuove e inedite. Ti invito a leggerle fino in fondo e, come sempre, a contattarmi o lasciarmi un commento per maggiori informazioni!

Ricordi le pubblicità anni 90’ di una miriade di prodotti low fat che promettevano essere particolarmente benefici per la nostra salute cardiovascolare? All’epoca si pensava che alcuni tipi di grassi potessero aumentare il colesterolo e l’incidenza di una serie di malattie. Per questo motivo, era addirittura consigliato consumare margarina al posto del burro, ovvero grassi idrogenati al posto di grassi saturi naturali!

Ti sei già reso conto che negli ultimi anni tutti questi prodotti sono magicamente spariti dagli scaffali dei supermercati e che la nostra percezione di questi alimenti è cambiata? Cosa sarà mai successo per rivoluzionare così fortemente l’industria alimentare?

L’odierna ricerca scientifica sta via via lapidando per sempre il mito dei grassi come alimenti nocivi alla salute.

La premessa fondamentale è che i grassi buoni e naturali non sono nocivi e non ingrassano, ovviamente se consumati delle giuste quantità e integrati in un’alimentazione pura e sana.

I grassi buoni e naturali sono infatti indispensabili:

    • supportano funzioni metaboliche essenziali, aiutano il mantenimento del nostro benessere psicofisico e il funzionamento del sistema nervoso;
    • svolgono funzioni strutturali, costituendo l’impalcatura essenziale delle nostre membrane cellulari;
    • favoriscono l’equilibrio ormonale, essendo alla base della produzione di una miriade di ormoni;
    • aiutano a velocizzare il metabolismo perché hanno un impatto pressoché nullo sulla risposta insulinica, fornendo energia stabile per il corpo e la mente, cosa che invece non succede con gli zuccheri e i carboidrati. Per approfondire l’argomento dell’eccesso di carboidrati e l’accumulo di grasso corporeo, ti consiglio di leggere il mio articolo sugli effetti dell’insulina.

La purezza è il criterio fondamentale della scelta di grassi buoni e naturali da introdurre nella nostra alimentazione! Tra le fantastiche proprietà dei grassi c’è infatti anche quella di essere dei veri e propri veicoli di trasporto di tutti gli elementi con cui vengono a contatto:

    • i grassi buoni, puri e naturali sono portatori di nutrienti come le vitamine liposolubili e gli antiossidanti;
    • i grassi di pessima qualità, invece, immagazzinano residui di pesticidi, ormoni ed altri veleni.

Questo criterio vale specialmente per i grassi di origine animale, come il rosso dell’uovo, il burro, il formaggio e per i grassi contenuti della carne. Per questo motivo, è fondamentale scegliere fonti di grassi esenti da pesticidi e distruttori endocrini e, soprattutto, biologiche e di origine controllata.

Gli alimenti possono contenere un’ampia varietà di grassi, ma per semplificarne la classificazione possiamo dividerli a partire dal tipo di grasso più abbondante tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Grassi saturi

I grassi saturi sono solidi a temperatura ambiente e non degradano a contatto con fonti di luce e di calore. Esistono due tipi di grassi saturi:

    • grassi saturi di origine animale: burro, lardo, formaggi, grassi contenuti nella carne di manzo, pollo, maiale e di alcuni pesci, soprattutto quelli di acque tropicali;
    • grassi saturi “tropicali” di origine vegetale: i famosi grassi di piante tropicali abituate a convivere in un clima caldo: olio di cocco, olio di palma e palmiste e burro di cacao.

Tradizionalmente, i grassi saturi hanno sempre avuto una pessima reputazione. Si è sempre pensato che i grassi saturi aumentassero il colesterolo, che sua volta amplificasse l’incidenza di malattie vascolari. Tuttavia, queste assunzioni non erano basate su alcuna prova sperimentale sullʼuomo, bensì da ricerche fatte su animali. 

L’odierna ricerca scientifica sta ritrattato queste informazioni, affermando che i grassi saturi non sono così nocivi come si pensava una volta. Non c’è quindi nessun bisogno di mangiare omelette senza tuorli o di rimuovere il grasso dalla carne o la pelle di pollo, se questi alimenti provengono da fonti organiche e controllate e se introdotti in un’alimentazione semplice, sana e naturale.

Anche l’olio di cocco, molto demonizzato, è stato attualmente riconsiderato come alimento salutare. L’olio di cocco contiene alte quantità di acidi grassi a catena media, detti anche trigliceridi a catena media o, semplicemente TCM. Questo tipo di trigliceridi si convertono facilmente in corpi chetonici che il corpo inizia a utilizzare come fonte di energia pura. I grassi contenuti dell’olio di cocco (acido laurico e acido caprilico) sono particolarmente benefici e possono aumentare il colesterolo buono e combattere infezioni batteriche e fungine.

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Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi sono grassi intermedi, meno resistenti al calore rispetto ai grassi saturi. Sono fonti di grassi monoinsaturi le olive, l’olio di oliva, l’avocado e la maggior parte della frutta secca oleosa, come le mandorle, nocciole, noci, etc.

I grassi monoinsaturi sono considerati particolarmente utili per aumentare il livello di colesterolo “buono” nel sangue e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Ne è un classico esempio la dieta mediterranea, la cui colonna portante è l’olio extra vergine di oliva, ricchissimo di antiossidanti e di sostanze antinfiammatorie.

Grassi polinsaturi o grassi essenziali: omega 6 + omega 3

I grassi polinsaturi sono i più volatili e sensibili al calore. Questo grassi, se sottoposti ad alte temperature, ossidano, sviluppando radicali liberi e diventando subito rancidi.

Sono fonti di questi grassi tutti i semi oleosi, la frutta secca e alcuni pesci di acque fredde. I grassi polinsaturi sono noti come “grassi essenziali” perché il corpo non può produrli e deve quindi ottenerli attraverso una dieta sana ed equilibrata.

I grassi omega-3 sono altamente antinfiammatori e antiossidanti, aumentano il metabolismo e supportano la salute delle membrane cellulari, migliorano la composizione del nostro colesterolo e sono protettivi per la nostra salute cardiovascolare.

Sono fonti di omega-3:

    • i pesci di acque fredde: salmone, aringa, sardine, trote;
    • alcuni tipi di alghe;
    • semi di lino, semi di chia e noci, anche se contengono una forma di omega-3 meno attiva rispetto alle fonti sopracitate che necessita di una conversione da parte del nostro organismo.

I grassi omega-6 sono un tipo di grassi essenziali onnipresenti della nostra dieta. Pur essendo essenziali, gli omega 6 posso essere pro-infiammatori, se consumati in eccesso. Gli omega-6 e gli omega-3 condividono processi enzimatici simili quando convertiti nelle loro forme attive e, poiché gli omega-6 risultano naturalmente più abbondanti, gli omega-3 vengono spesso penalizzati.

Si stima che la proporzione giusta e benefica di omega-3/omega-6 si aggiri intorno a 1:3, e che la nostra alimentazione moderna abbia una proporzione di 1:20-50, ossia un eccesso di omega 6. 

Sono fonti di omega 6 semi oleosi, insieme ai comuni oli vegetali: di mais, olio di soia, girasole, canola e arachidi, onnipresenti nei prodotti industrializzati perché relativamente economici.

Gli oli vegetali andrebbero sempre evitati, specialmente per cucinare: sì, hai letto bene, tutti gli oli che ci hanno sempre consigliato di usare sono nocivi per la nostra salute. Ti spiego subito perché:

    • il processo di estrazione degrada completamente questi oli, che vengono sbiancati e deodorizzati (altrimenti rimarrebbero rancidi ed inutilizzabili), quindi li acquistiamo già completamente ossidati, altamente dannosi per la nostra salute;
    • provengono spesso da fonti vegetali OGM, specialmente l’olio di mais e olio di soia;
    • vengono imbottigliati in recipienti di plastica che rilasciano bisfenolo, un distruttore endocrino in grado di alterare l’equilibrio ormonale dell’organismo
    • Sono ricchissimi di omega-6, proinfiammatori se consumati in eccesso.

Come aumentare naturalmente l’ingestione di omega-3, diminuendo il contenuto di omega-6:

    • Evita tutti gli oli di semi altamente raffinati e imbottigliati in recipienti di plastica, anche per cucinare. I migliori grassi per cucinare ad alte temperature sono, nell’ordine: l’olio di cocco, il ghee e l’olio extra vergine di oliva, perché molto più stabili e con un alto punto di fumo.
    • Scegli pesci di acque fredde, pescati in acque non inquinate e non provenienti da allevamenti intensivi. Ne è un esempio calzante il salmone selvaggio ricchissimo di Omega-3 contro il salmone comune di allevamento, cresciuto alimentandosi di mangime transgenico.
    • Consuma olio di semi di lino, ricchissimo do Omega-3, solo se spremuto a freddo e con catena del freddo sicura dalla produzione al consumo. Se lo trovi invece nei ripiani del supermercato a temperatura ambiente, non acquistarlo, sarà sicuramente rancido ed avrà perso tutte le sue proprietà.
    • Valuta lʼintroduzione di integratori di omega-3 a base olio di pesce o algali, con una composizione maggiore di DHA rispetto agli EPA e, preferibilmente, certificati IFOS (International Fish Oil Standards).
    • Compra oli biologici, spremuti a freddo, evita di cucinare ad alte temperature e conserva gli oli in contenitori scuri e al riparo da fonti di luce e di calore.

Grassi trans o grassi vegetali idrogenati

Estratti dal processo di idrogenazione di oli vegetali, sono perfetti agenti conservanti perché rimangono solidi a temperatura ambiente. Questi grassi non possono essere considerati alimenti destinati al consumo umano. L’OMS ha già dichiarato che non esistono quantità minime considerate inoffensive per questi grassi e sta attivando varie campagne per ridurne al minimo il consumo. I grassi trans sono particolarmente nocivi, pro-infiammatori e aumentano l’incidenza di una serie di malattie. In una parola, sono VELENO!

Bibliografia:

Vuoi saperne di più? 

Disclaimer: le informazioni presenti in questo articolo sui grassi buoni e naturali sono puramente di natura informativa e non possono in alcun modo sostituire una visita con il proprio medico di fiducia, che deve essere sempre consultato per qualsiasi problema di salute o condizione clinica.

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