Ecco la ricetta della mia crema di zucca, miso e zenzero: il confort food per eccellenza dell’autunno che è alle porte. E per me l’autunno ha sempre un dolce profumo di zucca cotta, ancora meglio se con spezie e condimenti che la rendono ancora più riscaldante, come lo zenzero e la pasta di miso. Qualora non conoscessi il miso, è una crema di fagioli di soia fermentata ad opera del fungo aspergillus oryzae, dalla consistenza morbida e cremosa e con un gusto molto deciso, simile al nostro dado da cucina. Lo trovi in qualsiasi negozio Bio, nelle versioni miso bianco, miso rosso, misso scuro, e anche derivato alla fermentazione di altri cereali o legumi, come quello di riso, d’orzo e di ceci. In questa ricetta ho usato il miso scuro di soia dal sapore forte, che mi ha permesso di omettere completamente il sale.

In verità manca ancora una settimana all’arrivo dell’autunno, ma quando ho visto le zucche al banchetto del mercato non ho saputo resistere all’idea di prepare questa delizia. La zucca è piena di nutrienti fantastici, relativamente povera di calorie, ricca di fibre e di caroteni. Tra questi spicca il beta-carotene, un precursore della vitamina A (retinolo), nutriente importante per il mantenimento dell’integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista e è un potente antiossidante naturale.

E mi capita spesso di ricevere domande del tipo: la zucca è da considerarsi come una fonte di carboidrati come le patate, oppure come una verdura? La risposta è semplice ma non così intuitiva. Ci si confonde molto spesso sul ruolo della zucca nella piramide alimentare, spesso rilegata alla famiglia dei carboidrati complessi e verdure amidacee, visto che il suo indice glicemico simile a quello delle patate (70-75).  Ma a parità di indice glicemico, bisogna considerare che il carico glicemico della zucca, ossia il concreto quantitativo di carboidrati che stiamo ingerendo per porzione, che è molto inferiore a quello delle patate.

Ecco un esempio: in 200 g di zucca troviamo all’incirca 7-15g di carboidrati netti (zuccheri), il suo indice glicemico è 75 e non varia al variare delle porzioni, mentre il suo carico glicemico per porzione è calcolato approssimativamente  75 x 15 /100 = 11, ossia molto basso. Questo valore può aumentare se parliamo di zucca cotta, perché i suoi zuccheri diventano più immediatamente disponibili, ma ai fini del calcolo glicemico questo aspetto è trascurabile, guarda anche la classificazione della zucca secondo il Metodo Montignac. Mentre una porzione di 200g patate contengono approssimativamente 30g di zuccheri, e a parità di indice glicemico con la zucca, il carico glicemico è il doppio, ossia 75 x 30/100 = 22.

Ecco il mio takeaway: la zucca va considerata come una verdura a basso contenuto di amidi, così come le carote. 

Zucca e ortaggi d'autunno
crema di zucca
Crema di zucca
Crema alla zucca, miso e zenzero

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Porzioni: 4

Crema di zucca

Ingredienti

  • 800g di polpa di zucca a tua scelta, Violina, Mantovana, Delica, di Napoli etc.
  • 2 carote medie
  • 1 cipolla dorata o uno scalogno
  • 1 patata media
  • 2 cucchiai di olio EVO
  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato
  • 1 cucchiaio raso di pasta di miso
  • 1-2 cucchiai di succo di limone
  • erba cipollina e formaggio caprino per guarnire il piatto

Istruzioni

Lava e monda tutte le verdure, tagliando la zucca e le carote a pezzetti di uguali dimensioni e la cipolla a dadini. In una pentola con il fondo spesso, fai rosolare la cipolla con 2 cucchiai di olio Evo, facendola stufare fino a quando non sarà dorata. Aggiungi la zucca, le carote, la patata. Lascia soffriggere per qualche minuto prima di aggiungere la pasta di miso. Versa un bicchiere d’acqua nella pentola, con l’aiuto di cucchiaio di legno gratta dal fondo i pezzettini di soffritto. Aggiungi altri 2-3 bicchieri d’acqua, fino a coprire tutte le verdure e porta ad ebollizione. Dopo 5 minuti, metti la fiamma al minimo e mescola per incorporare tutti i sapori per altri 10-15 minuti. Spegni il fornello, aggiusta di sale e lascia raffreddare. Finita la cottura, Con un mixer a immersione, frulla le verdure nella padella fino ad ottenere una crema liscia. Aggiungi il succo di limone, mescola bene e impiatta, guarnendo con del formaggio caprino, una manciata di granola salata (vedi ricetta sotto) e dell’erba cipollina.

https://benedettagiustozzi.com/it/crema-alla-zucca-miso-e-zenzero/

P.S. se vuoi conoscere una preparazione alternativa alla crema di zucca, non perderti la mia ricetta dei brownies di zucca.

crema di zucca

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