Ansia, alimentazione e rimedi naturali. L’ansia è uno stato emotivo molto peculiare, specialmente perché, in un modo o nell’altro, tutti noi ne soffriamo durante nella nostra quotidianità.

Chi sono?

Perché sono qui?

Sto facendo la cosa giusta?

Cosa devo fare per essere davvero felice?

Queste e molte domande si sommano a pensieri più profondi che esprimono il disagio che spesso proviamo verso tutto ciò che non possiamo controllare, compreso il nostro domani. La vita moderna ci spinge poi all’uso costante della tecnologia, creando la percezione di richieste infinite dal mondo esterno e una lista perpetua di cose da fare durante la nostra giornata per sentirci bene ed essere persone realizzate. Tutte noi ci sforziamo di continuo nel fare il nostro meglio per raggiungere i nostri obiettivi, arrivando a livelli malsani di perfezionismo, che innescano…hai indovinato…stati di ansia che si ripetono durante la giornata. A questa condizione di vulnerabilità emotiva si somma poi lo stato di perenne ansia collettiva che permea letteralmente il nostro pianeta, dovuto alla pandemia ma anche alle tensioni riguardanti i problemi ambientali e dei disordini politici e socio-economici. In poche parole, non è facile vivere nel nostro mondo senza essere vittime dell’ansia.

Come forse saprai, l’ansia è frequentemente connessa con la depressione, che tende a colpire il doppio delle donne rispetto agli uomini. Ciò è probabilmente dovuto alle fluttuazioni ormonali che noi donne sperimentano ogni mese e durante tutta la vita, con cambiamenti come la pubertà, la gravidanza, il parto e la menopausa. Negli stati più severi, l’ansia viene trattata con farmaci sedativi, che tendono a intorpidire e mascherare il problema piuttosto che curare la causa principale e il malessere psicofisico che ne deriva.

L’approccio olistico per mitigare l’ansia prevede prima di tutto dei dei miglioramenti comportamentali attraverso pratiche rivolte a diminuire lo stress percepito durante la propria giornata. Ne sono un esempio la meditazione, lo yoga, e la riconnessione con il proprio respiro. Qualora non fossi amante di queste pratiche non preoccuparti, una bella passeggiata all’aria aperta a stretto contatto con la natura può fare davvero miracoli! In parallelo, intraprendere una dieta equilibrata, che apporti nutrienti essenziali per calmare il tuo stato d’animo, può aiutarti ad alleviare l’ansia, permettendoti di fare chiarezza dentro di te.

 Ansia, stress percepito e la risposta “combatti o fuggi”

L’ansia è strettamente legata allo stress di tutti i giorni, situazione che innesca nel nostro corpo una risposta chiamata “combatti o fuggi” (dall’inglese fight-or-flight response). Quando il riconosciamo un segnale di pericolo, immaginati un uomo preistorico che si trova davanti ad un leone affamato, il nostro cervello innesca una reazione a catena che produce una scarica di ormoni che ci preparano all’azione per salvarci dal pericolo immediato. Attraverso l’asse ipotalamo-ipofisi-surreni, avviene il rilascio di ormoni come adrenalina e cortisolo, quest’ultimo chiamato anche “l’ormone dello stress”. Questi messaggeri mobilitano tutte le energie necessarie alla nostra risposta al pericolo e, in particolare, aumentano il tono muscolare, la frequenza cardiaca, il ritmo della respirazione e la disponibilità di zuccheri nel sangue (glicemia), mettendo in stand-by funzioni meno importanti, come la digestione e la produzione di ormoni non correlati allo stress.

Una persona con ansia costante è sempre in uno stato di “lotta o fuga”, che provoca il rilascio continuo ed eccessivo di cortisolo, che ci mantiene in modalità sopravvivenza anche quando non c’è un pericolo reale. Questo stato di stress cronico può avere nel tempo effetti diretti sulla nostra salute, fisica e mentale, esaurendo le nostre risorse energetiche, il nostro equilibrio ormonale e i ritmi sonno-veglia e, non di meno, le nostre difese immunitarie.

Risposta allo stress

Alimentazione per mitigare l’ansia

I cambiamenti che puoi introdurre nella tua alimentazione per controllare l’ansia prevendono, prima di tutto, la riduzione di sostanze altamente stimolanti, che possono esacerbare i nostri stati di stress. I principali alimenti da limitare sono la caffeina (in particolare il caffè), l’alcol, gli zuccheri raffinati ed i carboidrati ad altissimo indice glicemico. Seguono nella lista i grassi di pessima qualità, gli additivi e i conservanti alimentari alimentari; tutte sostanze potenzialmente tossiche che aumentano il grado di tossicità nel nostro corpo. Per scoprire come disintossicare in maniera semplice ed intuitiva il tuo corpo, scopri il mio libro dedicato alla disintossicazione naturale. 

La riduzione o la limitazione di tali alimenti non sarebbe totalmente benefica se non accompagnata dall’introduzione di cibi antinfiammatori, di grassi nobili, di carboidrati non raffinati e di proteine di alta qualità e digeribilità. Trovi la lista di tutti questi alimenti del mio articolo sul mangiare sano. Infine, il mio consiglio è quello di aggiungere specifici nutrienti alla dieta, provenienti da una varietà di cibi ricchi di magnesio, calcio, di vitamine del gruppo B e di acidi grassi essenziali Omega-3.

Alimenti chiave per combattere l’ansia 

  • Alimenti fonti di calcio: latticini tra cui yogurt, kefir, formaggio stagionato vaccino o caprino, verdure a foglia scura, mandorle e semi oleosi, cereali, legumi e pesci piccoli che si possono consumare con le lische.
  • Alimenti fonti magnesio: verdure a foglia verde, noci, semi, pesce, fagioli e legumi, cereali integrali, avocado e latticini.
  • Alimenti fonti di vitamine del gruppo B: carne, uova, pesce, legumi, frutta a guscio, semi e lievito nutrizionale (da non confondere con il lievito di birra).
  • Alimenti ricchi di Omega 3: pesci grassi pescati in mare aperto (merluzzo, aringhe, sgombri, salmone e sardine), carne e uova biologiche o del contadino, semi di lino, semi di chia, semi di canapa e noci.

Come in molte cose della vita: è fondamentale che tu proceda a piccoli passi, senza cercare di rivoluzionare la tua vita nell’arco di pochi giorni. Evita anche di saltare i pasti, alimentanti invece con serenità, ascoltando la tua fame, in modo che il tuo corpo possa autoregolarsi e supportare risposte fisiologiche ed emotive allo stress stress.

Sostituzioni intelligenti

Elimina/limita lo zucchero bianco:  una volta scomposto in glucosio viene rapidamente rilasciato nel flusso sanguigno, causando un picco glicemico e un corrispettivo rilascio di insulina. Le ghiandole surrenali diventano così iperattive nel tentativo di tenere il passo, il che porta il tuo corpo ad uno stato di irritabilità ed eccitazione, che può esacerbare l’ansia.

Prova: datteri, frutta secca, miele, sciroppo d’acero, sciroppo di yacon, malto di riso e malto d’orzo. Trovi la lista completa delle alternative allo zucchero del mio articolo sui dolcificanti naturali.

Elimina/limita il caffè: è uno stimolante del sistema nervoso che aumenta il nostro stato d’allerta e potenzia la concentrazione legandosi a specifici ricettori, bloccando lo stimolo al sonno e al riposo. Per questo motivo sarebbe meglio evitarne o ridurne il consumo, soprattutto durante i periodi di maggiore ansia.

Prova le alternative al caffè con senza caffeina:

  • caffè d’orzo
  • caffè di cicoria
  • tè rosso roiboos
  • tisane di melissa, camomilla, menta e lavanda.

Oppure, se non puoi farne a meno, alterna il caffè con bevande meno eccitanti:

  • matcha
  • polvere di cacao crudo ( puoi farci una cioccolata calda)
  • tè verde, tè bianco, tè nero.
ansia alimentazione rimedi naturali
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Crema di zucca

Integratori, adattogeni e fitoterapici per calmare l’ansia  

Ashwagandha (withania somnifera): è un adattogeno calmante – ossia un erba medicinale che aiuta il nostro corpo a modulare la risposta allo stress –  utilizzato per trattare la depressione, l’ansia, i disturbi dell’umore e il sonno non ristoratore. Migliora anche le funzioni endocrine, in particolare aiutando a regolare la tiroide e le ghiandole surrenali, che sono collegate a una corretta salute mentale

Vitamina D: regola l’umore, supporta la funzione cerebrale e riduce l’infiammazione. La vitamina D può essere ottenuta dall’uomo da una varietà di fonti, tra cui l’assunzione tramite di una dieta bilanciata o l’integrazione specifica. Tuttavia, la maggior parte della vitamina D viene sintentizzata dal nostro corpo attraverso l’esposizione diretta alla luce solare. Assicurassi quindi un’esposizione giornaliera di almeno 20 minuti, meglio so nelle ore centrali del giorno e a diretto contatto con le radiazioni solari.

Magnesio: un minerale ampiamente connesso alla biochimica del cervello e alla fluidità della membrana neuronale. È necessario per il trasporto attivo di ioni come il potassio e il calcio attraverso le membrane cellulari, che aiutano a mediare la conduzione degli impulsi nervosi. Il magnesio può anche migliorare la qualità del sonno e il rilassamento, specialmente nelle persone che soffrono di insonnia. Per questo motivo, se fai fatica ad addormentarti, è utile assumerlo 2 ore prima di coricarti.

Acidi grassi essenziali Omega-3 (EPA+DHA): aiutano a migliorare l’umore e la nostra capacità di adattarci allo stress. Possono essere particolarmente utili per coloro che lottano con la depressione poiché migliorano l’umore aumentando la dopamina e supportando la produzione di serotonina. Gli acidi grassi omega-3 sono infatti un componente essenziale delle membrane cellulari. Poiché il cervello è la fonte più ricca di grassi nel corpo umano, il corretto funzionamento delle cellule nervose dipende dalla fluidità della membrana cellulare, che migliora lo scambio di “informazioni” tra una cellula e l’altra.

Per il dosaggio di integratori e fitoterapici devi sempre rivolgerti al tuo medico di fiducia, oppure al tuo nutrizionista.

ansia e alimentazione
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Vivere con meno ansia

Stacca la spina dalla tecnologia e dai social media: forse non te ne rendi conto ma tutta questa tecnologia ci disconnette dal mondo reale e dalle persone intorno a noi, tenendoci immerse in un mondo effimero e poco controllato, che mette a repentaglio la nostra capacità di gestire le incertezze, le difficoltà e le “imperfezioni” della vita. I social alimentano l’ansia, specialmente quella da prestazione, spingendoci al continuo confronto con gli altri. Non di meno, trascorreretroppo tempo “attaccati” allo schermo del cellulare interferisce con i neurotrasmettitori  che modulano i normali ritmi sonno-veglia.

Prova: una delle tante App che ti aiutano a ridurre il tempo trascorso al telefono e disattiva lo schermo 1-2 ore prima di andare a dormire. Sostituisci il tempo sprecato a “scrollare” all’infinito con esperienze gratificanti e salutari, come la meditazione, l’esercizio fisico, la lettura etc.…specialmente se immersa nella natura ed insieme ai tuoi cari.

Passa più tempo possibile immersa nella natura: concediti il ​​tempo di staccare la spina e rigenerarti con la semplice energia che ricevi con lo stretto contatto con la madre terra. Connettersi alla natura allevia lo stress e la tensione e lenisce il nostro bisogno primordiale di sentirsi in contatto con il nostro ambiente naturale.

Prova: camminate, anche solo di 5-10 minuti all’aria aperta e al sole, meglio ancora se cammini a piedi nudi sulla terra o sulla sabbia, ovvero in modalità “grouding”. Esercitarsi all’aria aperta è un’ottima soluzione, senza però esagerare con il carico, ovvero non fare nulla di troppo intenso quando ti senti già stanca e mentalmente abbattuta.

Sonno: ogni aspetto della nostra salute mentale, emotiva e fisica è influenzato dalla qualità del sonno che otteniamo ogni notte. Per portare il tuo corpo in un profondo stato di rilassamento, spegni tutti i dispositivi elettronici 1-2 ore prima di andare a dormire. Questo segnalerà alla tua mente e al tuo corpo di passare dalla modalità di lavoro alla modalità di sonno. Concediti almeno 8 ore di sonno a notte, mantieni un’ambiente buio e, se puoi, copri con del nastro adesivo coprente tutte le spie luminose della tua camera da letto. Un ciclo di sonno completo che rigenererà il tuo corpo e la tua mente, aiutando la disintossicazione e la rigenerazione cellulare.

E per finire….goditi senza indugio il dolce far nulla: di tanto in tanto permetti a te stessa di non fare nulla. Prenditi un giorno di ferie, prenota una vacanza, rifiuta l’invito a quella festa a cui non vorresti andare comunque, o annulla i programmi, rilassati sul divano, guarda una serie televisiva, goditi un sfizio. E’ il cammino più facile per rilassarti e richiede davvero il minimo sforzo!

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