Ti stai chiedendo cosa sono i probiotici e prebiotici, a cosa servono e perché fanno così bene alla nostra salute? Inizio subito col dirti che ci sono più batteri nel nostro intestino (circa 100 trilioni) che cellule nel nostro corpo. Questi microorganismi vivono come una grande comunità chiamata flora, o più correttamente, microbiota intestinale: un vero e proprio “organo” a sé stante, tutt’ora oggetto di frenetica ricerca scientifica. Esiste poi una famiglia estesa di batteri che popolano l’epidermide, la mucosa vaginale, le vie respiratorie e molti dei tuoi tessuti: una vera a propria colonizzazione batterica che inizia con la nostra nascita. Pensa che quando il bambino discende nel canale vaginale della mamma avviene la prima inoculazione di batteri, che continuerà senza sosta con il suo contatto inevitabile con il mondo esterno, e influenzerà molti aspetti della sua salute e del suo futuro.

I batteri vengono classificati a seconda del metabolismo con l’organismo che li ospita. Molti sono benefici o simbiotici, alcuni sono innocui o commensali, mentre altri sono pericolosamente patogeni, ovvero dannosi per la salute. Questa classificazione, sebbene semplicistica, ci aiuta a capire quanto diversificata e vasta sia la loro natura. Tra le sue tante funzioni, questa “grande famiglia” lavora costantemente supportando:

  • La sintesi di vitamine del gruppo B, della vitamina K, e di composti benefici per la salute dell’intestino, come gli acidi grassi a catena corta;
  • La digestione di molte macromolecole, tra cui il lattosio e l’assorbimento di minerali, come il calcio, il magnesio e rame, nonché la produzione di acidi lattici e acetici che rendono l’ambiente circostante particolarmente ostile per i patogeni;
  • La protezione da infezioni di varia natura, batteriche, fungine, la diarrea da antibiotici o quella “del viaggiatore”, e la modulazione la nostra risposta immunitaria, proteggendoci da patologie autoimmuni e malattie come l’asma, l’eczema e la psioriasi;

Poiché esiste una fortissima interazione tra il nostro sistema immunitario e il microbiota intestinale, il mantenimento di una fiorente popolazione di batteri benefici è la chiave per isolare e sopprimere la porzione di organismi possibilmente dannosi, come i batteri patogeni, i  virus, i funghi e le tossine. L’interazione tra il nostro microbiota intestinale e la nostra salute fisica e mentale è talmente intricata che molto spesso uno squilibrio nella sua composizione (disbiosi intestinale) porta alla proliferazione di sostanze altamente tossiche, che scombussolano il nostro metabolismo, attivando la risposta immunitaria e aprendo strada all’infiammazione.

Disbiosi intestinale
Aglio

La dieta è il principale determinante della popolazione del tuo microbiota intestinale: la combinazione di alimenti probiotici e prebiotici può aiutarti a promuove la tua salute, migliorandone la composizione. 

Alimenti prebiotici

Gli alimenti prebiotici per eccellenza sono le fibre solubili come l’inulina, i fruttooligosaccaridi, la pectina, le mucillagini e gli amidi resistenti. Tutti questi composti si trovano naturalmente in una miriade di alimenti di origine vegetale. Un’alimentazione ben bilanciata, plant-based e ricca di nutrienti, contiene già tutti questi composti senza bisogno di integrali con sofisticati integratori.

E’ importante notare come la fermentazione di cibi prebiotici da parte dei batteri buoni produce dei composti chiamati acidi grassi a catena corta (in inglese short-chain fatty acids o SCFA). Questi composti, acido butirico in primis, sono la principale fonte di energia, nutrimento e riparazione dei tessuti del nostro colon.

Sono alimenti particolarmente ricchi di probiotici: la cicoria, il topinambur, gli asparagi, le banane, l’aglio, la cipolla, i porri, la patata yacon, la patata comune, la patata dolce, le mele, i semi di lino e di chia, l’avena, l’orzo, fagioli e altri legumi. Dalla radice tostata di cicoria, ricca di inulina, viene prodotto il “caffè di cicoria” naturalmente senza caffeina. Il topinambur e gli asparagi invece, possono essere consumati saltati in padella o arrostiti con cipolla, aglio e porri. Le mele con la buccia possono essere utilizzate per preparare puree e marmellate fatte in casa, in quanto naturalmente ricche di pectina.

I prebiotici non sono da confondere con gli “alimenti ricchi di fibre”, con cui speso indichiamo tutti i cibi naturalmente ricchi di fibre insolubili, come cellulosa e la lignina. Questa fibre sono altrettanto importanti per la nostra salute perché grazie alla loro grande capacità di assorbire molta acqua, aumentano il volume delle feci, aiutando la regolarità intestinale e la disintossicazione di tossine e scorie. Ovvio, molti alimenti di origine vegetale sono fonti sia di fibre solubili che insolubili.

Probiotici

L’ingestione di probiotici, tramite alimenti fermentati o specifici integratori può, come definito dal Ministero della Salute nel 2018, “favorire l’equilibrio della flora intestinale”. Fino a poco tempo si credeva infatti che una volta ingeriti, i probiotici avrebbero colonizzato e aumentano la preesistente flora intestinale. Ricerche più recenti hanno smentito l’effettivo effetto benefico sulla comunità residente di batteri. Tuttavia, quando introdotti con la dieta o con specifica integrazione terapeutica, questi microrganismi transiterebbero nell’intestino, migliorano l’immunità e rafforzando le funzioni di barriera della sua mucosa, supportandone anche l’integrità e la funzionalità. 

Tutti gli alimenti fermentati contengono naturalmente probiotici. Questi cibi possono essere consumati quotidianamente, con una piccola accortezza. Se non sei abituata/o a consumarli dovresti iniziare con piccole quantità, per poi aumentare gradualmente l’assunzione, così da aiutare il tuo intestino ad abituarsi a questi cambiamenti alimentari. Il kombucha e il kefir d’acqua sono bevande meravigliose per accompagnare qualsiasi pasto. Lo yogurt fatto in casa o il kefir di latte possono sostituire lo comune yogurt commerciale, spesso pastorizzato. Il cavolo fermentato, il kimchi coreano, i sottaceti e le verdure lattofermentate, che andrebbero sempre consumate crude, sono meravigliosi nelle insalatone e nei panini. La salsa umeboshi e l’aceto di mele crudo non pastorizzato possono essere usati come condimenti per le verdure.

Se vuoi una lista più completa di probiotici, eccola qui: amasake, acidulato di umeboshi, birra artigianale, yogurt, formaggio, verdure lattofermentate, kefir d’acqua, kefir di latte, kimchi, kombucha, lassi, misso, natto, aceto di mele non pastorizzato, cavoli fermentati, proteine del siero del latte non pastorizzate. Per le ricette alimenti fermentati del sito clicca qui! 

Per chiudere, ti ricordo che la somministrazione terapeutica di specifici integratori di probiotici richiede sempre la prescrizione del tuo medico curante, che dovrebbe indirizzarti verso specifici ceppi benefici per la tua condizione. I miei prodotti preferiti sono della Bromatech e della Solgar, ma evita il “fai da te” e richiedi sempre un parere medico prima di acquistarli e farne uso.

Cavolo fermentato

cavolo fermentato

Kefir d'acqua

kefir d'acqua

Senape fermentata

senape fatta in casa

Ketchup fermentato

ketchup fermentato

Bibliografia

  • Bland, J. (2015). The disease delusion: conquering the causes of chronic illness for a healthier, longer, and happier life.
  • Conlon, M., & Bird, A. (2014). The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health. Nutrients, 7(1), 17–44. https://doi.org/10.3390/nu7010017
  • The 19 Best Prebiotic Foods You Should Eat, retrieved on 28/12/2018 from https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#section1
  • Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., … Sanders, M. E. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506–514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
  • Lipski, E. (2012). Digestive wellness: strengthen the immune system and prevent disease through healthy digestion (4th ed). New York, NY: McGraw-Hill.
  • Saez-Lara, M. J., Gomez-Llorente, C., Plaza-Diaz, J., & Gil, A. (2015). The Role of Probiotic Lactic Acid Bacteria and Bifidobacteria in the Prevention and Treatment of Inflammatory Bowel Disease and Other Related Diseases: A Systematic Review of Randomized Human Clinical Trials. BioMed Research International, 2015, 1–15. https://doi.org/10.1155/2015/505878

Disclaimer: le informazioni presenti in questo articolo sono puramente di natura informativa e non possono in alcun modo sostituire una visita con il proprio medico di fiducia, che deve essere sempre consultato per qualsiasi problema di salute o condizione clinica.

Condivi - Compartilhe
  •  
  •  
  • 11
  •  

YOU MIGHT ALSO LIKE

Rispondi